“Hãy tận dụng những đặc tính kỳ diệu từ các loại thực phẩm để đem lại lợi ích cho sức khỏe.”

Thế nào là thực phẩm lành mạnh? 

Làm thế nào để thiết lập và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh cho bản thân, cũng như cho gia đình chúng ta? 

Bộ sách này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin đã được kiểm chứng về lợi ích của các loại thực phẩm thông dụng, từ đó bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng hoàn hảo, giúp duy trì và tăng cường sức khỏe, phòng ngừa và chữa trị bệnh hiệu quả. 

TRÁI CÂY 

Giàu vitamin C, các hoạt chất chống oxy hóa và chất xơ, trái cây mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời. Có thể bổ sung thêm trái cây trong hầu hết các bữa ăn, hoặc dùng như một loại thức ăn vặt lành mạnh. 

RAU CỦ 

Carotene, canxi và chất sắt là những dưỡng chất quan trọng tiêu biểu có trong rau củ. Không chỉ bổ dưỡng, rau củ cũng góp phần tạo cảm giác ngon miệng và đẹp mắt. 

ĐẬU, HẠT, NGŨ CỐC 

Với hàm lượng protein cao, giàu chất béo có lợi cho sức khỏe và khoáng chất, hạt có dầu là thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Đậu và ngũ cốc là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp năng lượng và chất xơ cho cơ thể. 

Một số loại quả thông dụng và tác dụng của chúng: 

Quả hạch 
ngăn ngừa các bệnh sưng viêm 
giảm cholesterol 
giữ cho khớp xương cử động linh hoạt 

Trong số các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, quả hạch có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Những dưỡng chất này giúp phòng chống viêm nhiễm, ngăn ngừa tổn thương tế bào và mô do gốc tự do gây ra. Quả hạch cũng dồi dào chất xơ, chất béo có lợi cho cơ thể, vitamin và khoáng chất. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn quả hạch giúp giảm cholesterol, cải thiện chức năng của mạch máu, cũng như làm mạnh cơ và khớp. 

Hạt (có dầu)  
tăng cường sức khỏe da & tóc
giúp loại thải chất độc ra khỏi cơ thể
giúp cân bằng hormone
bảo vệ tim & mạch máu

Tuy kích thước khiêm tốn nhưng các loại hạt này chứa rất nhiều dưỡng chất (như protein, chất xơ, sắt, vitamin và axít béo omega-3) giúp tăng cường sức khỏe da và tóc, loại thải chất độc ra khỏi cơ thể, cân bằng hormone và hỗ trợ chức năng của mạch máu. 

Rau mầm được làm từ hạt có dầu cũng rất tốt cho sức khỏe. Tinh bột trong rau mầm đã được chuyển thành carbohydrate phân giải chậm, phóng thích các enzyme hỗ trợ tiêu hóa, giúp cho các dưỡng chất dễ hấp thu hơn. 

Đậu 
điều hòa đường ruột
bảo vệ tim & mạch máu
giúp xương chắc khỏe 

Ăn đậu là cách hữu hiệu để duy trì sức khỏe đường tiêu hóa, giảm cholesterol và điều hòa đường huyết trong cơ thể vì đậu giàu protein và chất xơ. Hầu hết các loại đậu là nguồn giàu chất sắt, một hợp chất không thể thiếu trong việc hình thành hồng cầu – tế bào có chức năng vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào trong cơ thể. Sử dụng các loại đậu là sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn cắt giảm ăn thịt. 

GIA VỊ & THẢO DƯỢC  

Gia vị và thảo dược dù được dùng với lượng rất ít vẫn mang lại nhiều giá trị về mặt dinh dưỡng và dược tính, có khả năng “biến hóa” hoàn toàn món ăn. Gia vị được sử dụng hết sức đa dạng – có thể rắc lên mì Ý, nấu cà ri hoặc ướp với món nướng, món bánh mặn và ngọt.  

DẦU, CÁ & THỰC PHẨM LÊN MEN 

Chế độ dinh dưỡng đa dạng giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, bảo vệ cơ thể chống lại nhiều bệnh (như đái tháo đường típ 2), cân bằng đường huyết, ngăn ngừa tổn thương mạch máu...  

Các chế độ dinh dưỡng truyền thống 

Các chế độ dinh dưỡng truyền thống ngày càng trở nên phổ biến với nền tảng chính là các loại thực phẩm thực vật, thực phẩm giàu axít béo omega-3. Sự cân bằng các axít béo thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng giúp cho cơ thể khỏe hơn. 

Những người tuân thủ theo chế độ dinh dưỡng truyền thống thường chọn các loại thực phẩm tươi theo mùa, không chứa hóa chất công nghiệp và ăn uống đa dạng nhằm cải thiện tình trạng sức khỏe. Họ có xu hướng ăn các loại thực phẩm với tỉ lệ hợp lý và hạn chế ăn vặt giữa các bữa ăn.

Chúng ta có thể học hỏi từ các chế độ dinh dưỡng truyền thống của các nền văn hóa khác nhau để điều chỉnh và áp dụng cho chính mình.  

Chế độ dinh dưỡng của người Eskimo

Người Inuit ở Bắc Cực ăn rất ít ngũ cốc hoặc rau củ quả. Họ săn bắt và hầu như chỉ ăn cá, thịt. Vitamin và khoáng chất từ các nguồn thực phẩm thực vật cũng hiện diện trong chế độ dinh dưỡng của người Inuit, như vitamin A và D được tìm thấy trong mỡ và gan của các loài cá nước lạnh; vitamin C có trong gan tuần lộc, tảo biển, da cá voi và nội tạng hải cẩu. Nguồn thực phẩm này được ăn sống hoặc giữ đông nên vitamin C được bảo quản và không bị phá hủy trong quá trình nấu nướng.

Chế độ dinh dưỡng của người Địa Trung Hải

Chế độ dinh dưỡng này bao gồm rau củ quả tươi, các loại hạt, dầu có lợi cho sức khỏe (như dầu ô liu), rượu vang đỏ và một lượng nhỏ thịt. Các nghiên cứu cho thấy chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt này giúp ngăn ngừa bệnh tim, ung thư, Parkinson và bệnh Alzeimer. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy các loại thực phẩm này cũng có thể làm giảm nguy cơ tử vong do các bệnh trên.

Chế độ dinh dưỡng của người Nhật  

Phong cách ăn uống truyền thống của người Nhật giàu các vitamin tan trong chất béo (từ hải sản), khoáng chất (từ nước cá hầm) và các loại thực phẩm lên men lacto (như tương miso, tempeh). Dù chỉ ăn với lượng nhỏ nhưng các loại thực phẩm này chứa nhiều dưỡng chất. Đó là lý do vì sao người Nhật thuộc nhóm người sống lâu, ít béo phì và khỏe mạnh nhất thế giới.